Postura correta ao sentar é fundamental para evitar dores na coluna Foto: Giovanna Cerveira/Ulbra

O home office e o ensino a distância foram algumas das soluções empregadas na quarentena para a manutenção da nossa rotina. Segundo uma pesquisa da empresa de monitoramento de mercado Hibou, em parceria com a plataforma de dados Indico, 59% dos brasileiros aderiram ao home office em razão da COVID-19. Entretanto, com as atividades em casa, nem sempre as pessoas têm uma situação ergonomicamente correta para trabalhar, acarretando em problemas de postura e dores. A professora do curso de Fisioterapia da Ulbra, Agnes Ivana Koetz Aloisio, explica como a situação acontece e quais cuidados são necessários. 

Em meio à adesão do trabalho e dos estudos em casa, o que ocorre é a criação de vícios posturais. Segundo a fisiotepeuta, as pessoas não prestam a atenção na maneira como sentam ou nas próprias ferramentas de trabalho que utilizam no dia a dia. Com o uso de notebooks, às vezes não se vê que a tela fica em uma posição desfavorável ao corpo. "Eu sou obrigada a fazer uma curvatura da coluna cervical e dobrar o meu pescoço para baixo, fazendo com que eu consiga enxergar todo o instrumento de trabalho", explica. Essa posição acarreta em dores cervicais e de cabeça, provocadas por uma disfunção postural. 

Os chamados encurtamentos musculares, causados pela ausência de alongamentos diários, limita a funcionalidade do corpo, mas este é só um entre outros tantos problemas. A professora afirma que algumas alterações são possíveis de retomar, através de exercícios e tratamentos, mas depende do biotipo da pessoa e do problema. "Dependendo do que nós encontramos ou da própria estrutura física da pessoa, às vezes fica mais difícil e isso se torna uma alteração permanente", explica. Geralmente, os danos mais relacionados à postura errada são alterações de tendão e de musculatura, que, com exercícios adequados e técnicas, acabam melhorando e amenizando os sintomas. 

Como evitar e amenizar os sintomas?

A melhor forma de amenizar as dores e evitar as lesões é através da manutenção de uma posição certa e de quanto tempo ficar nesta posição. "O que é preconizado é que a gente não fique mais do que uma hora ou uma hora e meia sentado fazendo a mesma função", explica Agnes. A recomendação é por conta do estresse muscular, da postura e o psicológico. Então, a chamada "pausa" é necessária, para sair daquela posição e fazer uma atividade compensatória. "Eu preciso mexer aquilo que não estava em movimento e eu preciso amenizar o movimento daquilo que eu estava utilizando durante muito tempo", completa. Elas devem ter uma duração entre cinco e dez minutos.

Uma das partes mais sobrecarregadas quando não se está bem apoiado é a lombar. O ideal é adequar o assento da cadeira para que as pernas formem um ângulo de 90º graus com o quadril, isso já adequa o tamanho e altura da cadeira para o tamanho do membro inferior e costas. Já o encosto da cadeira deve estar mais ou menos na região dorsal, perto das conhecidas "paletas". As plantas dos pés devem seguir apoiadas no chão. 

Dicas de ergonomia:

- Atente à questão de altura de mesa e cadeira. As plantas dos pés bem apoiadas no chão, tornozelo, joelho e quadril 90º graus, e costas bem apoiadas. O ideal também é ter o apoio do antebraço, para facilitar que meus punhos e mãos fiquem livres para digitar. É legal alternar posições, por exemplo, trocar o mouse de lugar.  

- Ajuste seu olhar. Direcione o olhar no horizonte, para que ele caia no terço superior da tela, ou até a metade da tela. Para quem usa óculos, multifocal ou bifocal, a visão para perto tem uma linha de base e ela deve estar posicionada na metade da tela ou para o terço superior.

- Pernas bem encaixadas. Na sua mesa, as pernas devem encaixar embaixo da mesa e ter liberdade de movimento. 

- Arrume sua tela. Pode colocar pacote de papel, gaveta ou livros. Entretanto, é importante colocar um teclado extra para os notebooks, porque se a tela ficar mais elevada, restringe o acesso ao teclado e os braços não devem ficar suspensos.

- Se organize. A chamada ergonomia cognitiva demonstra a preocupação da relação das pessoas com seu meio e o psicológico. É preciso se organizar, ter disciplina de horários, para que o cérebro entenda que tipo de trabalho precisa ser executado. Isso evita a sensação que o trabalho não foi cumprido e melhora as relações familiares. "Precisamos estabelecer a rotina porque ela nos dá um direcionamento e nos faz voltar à atividade com a maior normalidade possível", finaliza Agnes.

Giovanna Cerveira
Estudante de Jornalismo da Ulbra Canoas